Todos hemos observado lo difícil que es ir a la pista, consumir una bebida e inmediatamente lanzarse a entrenar. También hemos visto a corredores de distancia llegar al parque, salir del carro y entrar a la pista sin pensarlo dos veces. Nadie niega que esta técnica de empezar en frío parece funcionar para algunos corredores pero, hay algún valor en calentar adecuadamente antes de correr y es esto diferente para un entrenamiento que para una carrera? Por qué hay consenso en algunos grupos de corredores asumiendo que no es necesario calentar antes de correr?
Seguro, levantamiento de rodillas y otros movimientos en el campo puede sonar un poco ridículo, pero eso es correr, un mejor desempeño debería ser más impresionante que saltarse el calentamiento.
Para darse una idea de si calentar antes de una carrera es un deber o es adecuado hacerlo, nos reunimos con el atleta de Polar Will Leer. Él es un profesional de pista de media distancia con título de campeonato nacional cubierto de USA en 3.000 metros y la milla. Will Leer comenta cómo él monitorea sus métricas de calentamiento y destaca algunos de sus ejercicios y técnicas. Admitámoslo, su ritmo de calentamiento es el sueño del ritmo de calentamiento de muchos corredores.
Qué tan común es que los corredores se salten el calentamiento? Y, los profesionales hacen eso también?
Muchos corredores tienden a evitar un apropiado calentamiento y yo frecuentemente vuelvo a la pregunta, qué hacen los profesionales? Cada profesional que conozco al menos calienta en una carrera. Si un corredor se opone a hacer un juego de ejercicios de calentamiento dedicados, se observará que esa persona empieza su carrera a un ritmo substancialmente más lento del que cuando termina.
Hay impactos a mediano plazo en cuanto a calentar o no antes de una carrera? Puede el calentamiento prevenir o causar lesiones, y/o impulsar o inhibir desempeño?
Vale la pena aclarar que no soy Doctor, sin embargo me remito a la creencia que calentar reduce drasticamente las lesiones, ya sea músculo, tendón o hueso. Jamás he oído de alguien lastimarse por calentar. Y si el objetivo de esa persona es desempeño orientado, entonces clasificaría el calentamiento como esencial.
Usted calienta antes de un entrenamiento o de una carrera? La mayoría de los profesionales calientan?
Como uno de los de mayor edad, de los más experimentados atletas en el mundo de la pista y el campo profesional, yo básicamente realizo la misma rutina de calentamiento antes de cada carrera. Ya sea que la carrera sea simple, que sea de recuperación, entrenamiento para competición, los ejercicios son los mismos. El objetivo es levantar el cuerpo, asegurarse que está despierto a nivel neuro-muscular y minimizar lesiones para el bien de mi habilidad. Personalmente no conozco ningún profesional que no haga ese tipo de calentamiento antes de correr.
Cuáles son algunos de sus calentamientos antes de carrera?
Balanceo de piernas al estilo péndulo, estocadas o zancadas, y ejercicios de “Core” livianos. Usted va a la fija con cualquier de esos. Para enfriar, tiendo a enfocarme en estiramientos.
Hay algunas métricas específicas que usted monitorea cuando calienta para una carrera?
Cuando estoy haciendo alguna porción de carrera de mi calentamiento, usualmente 20 minutos de trote antes de cada sesión fuerte. Monitoreo mi ritmo cardiaco para asegurarme que este no no se encuentra muy alto, y el ritmo de carrera, para asegurarme que no va muy lento.
Qué herramientas usted usa para monitorear estas métricas?
Uso mi Polar Vantage V. En la cómoda interfaz de lectura, me da la zona de ritmo cardiaco en la cual estoy y cuán rápido estoy corriendo. Generalmente mi ritmo de calentamiento es entre 6:40/milla y 7:40/milla bajo 140 pulsaciones por minuto.
Su calentamiento varía con base en la distancia y la carga de entrenamiento? Cómo un calentamiento para una 5K difiere de un calentamiento para una maratón?
Mi respuesta es Sí. Para carreras cortas, de mis más intensos entrenamientos, mi calentamiento siempre incluirá los mismos ejercicios pero entocnes con 5 o 6 millas de corrida empezando suave y con un ritmo progresivo. Para carreras largas, entrenamientos al límite, tiendo a pegarme al promedio de 3 millas o veinte minutos de trote suave. Jamás he corrido una maratón, pero imagino la mayoría de beneficios de trotar al menos 10 minutos y hacer una cantidad justa de ejercicios de activación.
Es mejor hacer calentamientos cortos o largos antes de una carrera? Hay un rango de tiempo óptimo?
Depende, como dije previamente, hay una variedad de calentamientos que se pueden hacer. La mayoría de calentamientos consisten en trote suave de 20 minutos. Pero si esto no funciona para alguien, que la persona se sienta en libertad depende de lo que el cuerpo necesita. Ese es también otro componente de los entrenamientos de preparación para una carrera: la persona tiene que encontrar lo que mejor funciona para ella, todos somos diferentes.
En qué se debe enfocar la persona mientras calienta? Elevar el ritmo cardiaco, movilidad o una mezcla de las anteriores?
Soy un fanático de mezclar. En la medida en que usted experimenta con diferentes tipos de calentamientos, algunas cosas se manifestarán como las de mayor beneficio. Pregúntese a usted mismo:
Incorporar 3 ó 4 minutos de carrera al límite al final del trote de 20 minutos ayuda a mejorar mi ritmo cardiaco a un pico rápido y realmente siento como si mi motor está listo para encenderse? O esto hace que mis piernas y cuerpo se sientan flojas?
Piques de 15 segundos permiten que mis piernas alcancen un mayor rango de motricidad y hacen que mi ritmo de carrera se sienta libre? O quedo fatigado y deseo hacer algunos estiramientos livianos?
Mi foco principal cuando caliento antes de una carrera es mantener esa sensación de estar liviano, brillante y positivo. Inevitablemente, hay algo duro posterior al calentamiento, así que alístese para ponerse rudo.
La información provista en los artículos no puede reemplazar un consejo individual de un profesional de la salud. Consulte previamente a su médico de confianza antes de empezar un programa de desempeño o de nutrición.
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Fuente: Polar – Michael Nystrom
Traducción: Equipo editorial Artikulos.co
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