Le preguntamos al triatleta y Master en Nutrición Humana Kaisa Sal por consejos sobre qué comer el día de la carrera. A continuación los prinicipales consejos de nutrición.

Comer los alimentos adecuados antes de una carrera y llenarse de energía durante la misma es uno de los elementos clave para asegurar que todo el entrenamiento duro que ha realizado valdrá la pena. La nutrición es importante ya sea que usted esté corriendo 5K, 10K o una maratón completa. Recuerde, entre más larga la carrera, mayor será el rol de la nutrición. Un adecuado plan sobre lo que come ese día le puede dar un gran impulso a su desempeño.

CARGUE CARBOHIDRATOS PARA LA MARATÓN

Los carbohidratos son almacenados en el hígado y los músculos. Estos almacenamientos de glucógeno son la forma más accesible de energía que el cuerpo pueda tener. 

Durante eventos de larga duración, el cuerpo usa grasa como fuente de energía pero esta no es tan eficiente como usar carbohidratos. De esta forma cuando usted usa sus reservas de glucógeno, usted llegará al tope y su desempeño disminuirá.

Para asegurar que sus reservas de glucógeno están tan llenas como sea posible cuando usted inicia su carrera, usted puede intentar carga de «carbo». Esto significa que usted comerá más carbohidratos de lo que normalmente hace por uno o dos días. La recomendación es comer  8–12 g carbs/kg/día (3.5 – 5.5 g por libra de peso corporal por día). De esta manera, si usted pesa 70 kilos (154 libras) usted debe comer 560–840 gramos de carbohidratos por día durante la carga de carbohidratos.

Es sabio realizar la carga unos días antes de la carrera. Aliméntese como normalmente lo haría antes de una carrera. No se equivoque, no realice una sobrecarga de último minuto de carbohidratos, ya que usted no quiere desechos extra en su sistema digestivo cuando inicie la carrera.

COMIDA ANTES DE LA CARRERA. 3-4 HORAS ANTES

El día de la carrera está bien alimentarse con una última comida 3 a 4 horas antes del inicio. Ninguna comida es más importante. Hacerlo adecuadamente asegurará que usted está listo para hacer lo mejor pero comer los alimentos equivocados en el tiempo equivocado, podría arruinar su evento.

El propósito de esta comida es llenar su nivel de glucógeno en el hígado después de una corta noche y mantener su nivel de azúcar en la sangre. Esta es la razón por la cual la comida debe consistir principalmente en carbohidratos. Sin embargo, una pequeña cantidad de proteínas será bueno para estabilizar el azúcar en la sangre y minimizar el riesgo de lesiones musculares.Una pequeña cantidad de grasa optimizará su capacidad de quema de grasa y lo hará sentir saciado.

Elija comidas fáciles de digerir con las cuales usted esté familiarizada(o). Evite fibra extra dietaria, así que prefiera pan blanco en vez de pan oscuro y prefiera jugo en vez de comer la fruta entera. 

Las típicas comidas antes de carrera incluyen pan blanco, huevos, avena, cereales bajos en fibra, banano, yoghurt y jugo. Recuerde hidratarse si siente sed. Si el día está caliente, añada sal a su comida. Intente diferentes comidas antes de sus carreras de entrenamiento. Cuando haya encontrado su combo favorito, quédese con él. Coma similarmente antes de sus entrenamientos más fuertes y de su carrera.

TOME PEQUEÑOS SORBOS EN CADA ESTACIÓN DE HIDRATACIÓN

Las últimas horas antes de la carrera recuerde hidratarse, pero jamás en exceso. Aunque esté haciendo calor, no tome en exceso, esto sólo hará que vaya más veces al baño. Tome agua o su bebida deportiva favorita.Si la carrera dura más de una hora, usted necesitará hidratarse durante esta. La cantidad adecuada es muy personal y también depende del estado del tiempo, pero está bien beber de 100 a 200 mililitros cada 15 a 20 minutos. Esto usualmente significa que usted debe hidratarse en cada estación. 

Empiece a hidratarse antes de la carrera. Si llega a deshidratarse así sea un poco, será muy difícil conseguir el equilibrio de hidratación nuevamente. Al menos la mitad de las bebidas que usted debe tomar debe incluir sales minerales (ej, bebidas hidratantes) para evitar hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico caracterizado por una concentración de sodio (Na) en plasma por debajo de 135 mmol/L) 

CARBOHIDRATOS DURANTE LA MARATÓN

Cuando corra media maratón o una maratón completa, coma carbohidratos durante ella. Aún una pequeña cantidad mejorará su desempeño dándole combustible a su cuerpo y mejorando el desempeño de su sistema nervioso. Busque comer de 30 a 90 gramos de carbohidratos cada hora, dependiendo del peso de su cuerpo. Si la carrera es larga, busque la mayor cantidad dentro del límite. Nuevamente, intente diferentes cantidades durante sus entrenamientos para ver cómo se siente mejor. Consiga carbohidratos de geles energéticos y/o bebidas deportivas. Comidas sólidas no son generalmente la mejor opción, así que coma baNano y barras deportivas sólo si se siente realmente exhausto y hambriento.

CAFEÍNA LE DA UN NUEVO IMPULSO

Si busca un truco sencillo que le dé un pequeño impulso en desempeño, busque su cafetería favorita. La cafeína disminuye el nivel percibido de esfuerzo para la mayoría de las personas. No exagere la cantidad de consumo de cafeína, especialmente si no es consumidor habitual de bebidas con cafeína. Los estudios sugieren que no hay ventaja adicional al tener más de 5 mg/kg (2.3 mg por libra de su peso corporal), lo cual significa que para una persona de 70-kg (154-libras) significaría 350 mg.

En una carrera matutina, usted podría tener dos tazas de café (75–150 mg/taza, depende del productor cafetero) y un pequeño gel energético con cafeína antes de la carrera. Ahora sí, vaya por su carrera.

PLAN DE CARRERA  PARA UNA MARATÓN

Recuerde intentarlo antes del día de su carrera.

7.00 Desayuno
Pan blanco + miel + tajada (loncha) de queso
Huevo con sal
Taza pequeña de avena + mermelada de arándano
Juego de naranja + agua
Café

8.00–10.00
Bebidas deportivas livianas de acuerdo a la sed

10.30 Inicio de la carrera
Agua + 0.5–1 Gel energético en cada estación de ayuda
Bebida deportiva en cada una de las otras estaciones de ayuda.

14.30 Meta
Bebida deportiva + barra deportiva
La comida que más le guste – es tiempo de celebrar!

La información provista en los artículos no puede reemplazar un consejo individual de un profesional de la salud. Consulte previamente a su médico de confianza antes de empezar un programa de desempeño o de nutrición. 

Te gustó este artículo? Compártelo así otros podrán encontrarlo y aprovecharlo.

Fuente: Polar 

Encuentra toda la línea Polar en artikulos.co/polar

Entérate de novedades y lanzamientos en facebook.com/artikulos y en instagram.com/artikulos